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Que manger lorsqu’on est végan ?

noix

Le véganisme consiste à refuser l’exploitation animale, avant tout par une alimentation végétalienne sans aucun produit d’origine animale. Un végan ne mange donc ni de viande, ni de poisson, ni d’œufs, ni de produits laitiers.

Si les bienfaits sur l’environnement et sur la vie animale font partie des enjeux de ce mode vie, ce sont surtout les bienfaits nutritionnels qui sont nombreux.

Détaillons 7 aliments essentiels pour un végan, qui feront beaucoup de bien à votre organisme dans le cadre d’une consommation régulière.

1. Spiruline

La spiruline est un complément alimentaire végan qui fait partie des « super aliments » !

Ses bienfaits sont nombreux : des nutriments et beaucoup de vitamines, dont des phytovitamines et des phytonutriments. Elle est aussi riche en vitamine B2 et en protéines végétales, avec près de 65 % de protéines.

On la trouve sous plusieurs formes, notamment en poudre ou en comprimés. Le goût de la poudre est très prononcé, c’est pourquoi il est fort possible que vous la préfèreriez en comprimés.

2. Tofu

Le tofu est certainement l’aliment végan le plus célèbre. À base de soja, il est connu pour sa teneur en protéines végétales, mais aussi pour le fait qu’il contienne tous les acides aminés essentiels.

Le tofu est par ailleurs une excellente source de zinc, magnésium, et de vitamine B1.

Enfin, il est pauvre en calories, en matières grasses et en glucides. Il est donc très recommandé pour les sportifs ou les personnes souhaitant perdre du poids.

Et côté cuisine, il est idéal : il peut être servi en tranches, émietté, cuit au four, avec des légumes, des féculents.. Il s’adapte à tout type de recettes !

3. Le seitan

Aliment à base de blé, le seitan est une très bonne source de protéines d’origine végétale.

On conseille donc le seitan pour remplacer les sources de protéines animales comme le poisson ou la viande.

Le seitan est aussi riche en vitamine B2 ainsi qu’en fer.

Il est parallèlement faible en cholestérol, pauvre en matières grasses et contient beaucoup de calcium.

4. Le lait végétal

Le lait de vache comporte plusieurs méfaits nutritionnels, à commencer par le fait qu’il est très difficile à digérer pour l’adulte.

La principale alternative est le lait végétal : lait d’avoine, lait de soja ou lait d’amandes.

Le lait végétal prévient le cholestérol et l’ostéoporose.

Le lait d’amandes contient des graisses mono et polyinsaturées, qui sont excellentes pour le système cardiovasculaire, et présente une forte teneur en vitamines B. Il est en outre très peu calorique : près de deux fois moins calorique que du lait de vache demi-écrémé.

5. Les graines

Les graines sont un aliment essentiel pour les vegans. Elles sont économiques, simples à intégrer à tous les plats sans exception, et hyper riches en bienfaits nutritionnels !

Les graines regroupent les graines de chia, de lin, graines de sésame, de courge, de chanvre…

Elles sont connues pour leur forte teneur en protéines ainsi qu’en oméga-3.

Enfin, leur richesse en fibres permet une meilleure digestion et un meilleur transit intestinal, ce qui donne rapidement un effet de satiété.

6. Les fruits à coque

Une des meilleures sources de lipides d’origine végétale sont les fruits à coque. La raison est que les acides gras contenus dans les fruits à coque sont insaturés (contrairement au gras présent dans la viande). Cela a beaucoup de bienfaits sur le cœur, et empêchent l’apparition de plusieurs maladies cardiovasculaires.

L’amande apporte beaucoup de magnésium (plus de 230 mg pour 100 grammes d’amandes) alors que les noisettes sont un aliment contenant beaucoup de vitamine E.

Les noix sont riches en stérols végétaux et cela contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang.

Pour rappel, les fruits à coque sont les fruits secs oléagineux et regroupent les différents types de noix, amandes, noisettes…

7. Les légumineuses

Les légumineuses sont considérées comme une alternative végétale essentielle à la viande dans la mesure où elles contiennent beaucoup de protéines végétales. Cuits, les pois chiches contiennent environ 9 grammes de protéines pour 100 grammes et les haricots blancs en contiennent 7 grammes pour la même quantité.

Surtout, elles sont riches en fibres, contrairement à la viande. Cela permet un fort effet de satiété et évite l’envie de grignotage pendant plusieurs heures après votre repas. 100 grammes de lentilles cuites contiennent ainsi 8 grammes de fibres !

Enfin, une alimentation riche en légumineuses permet de réduire le niveau de cholestérol : cela est très bon pour le système cardiovasculaire.

Parmi les principales légumineuses, on trouve les haricots, les lentilles, les pois chiches, les fèves…

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